リフォーマー　アームサークルズのやり方

愛媛県松山市でマシンピラティススタジオシルエットを運営している伊村です。

今回は肩関節のコントロールに役立つリフォーマーのアームサークルズのやり方をご案内いたします。

まずはこちらの動画をご覧ください。

アームサークルズは肩の可動域が低い方や身体の緊張が強い方におすすめの種目です。

普段日常生活で交感神経が優位に働いている人は筋出力を0か100で動かしやすく、筋出力のコントロールが難しくなっているケースが多いです。

こちらの種目では肩周りは低閾値でのコントロールを行い、体幹はある一定の筋出力を保持しながら分離運動を行います。体を固めすぎて肩や腕が必要以上に力が入らない様にコントロールを行いましょう。

力は単純に強い力を出すためだけではなく、低出力でコントロールする能力も日常では必要になってきます。

スタートポジションでは体幹をニュートラルにし、テーブルトップポジションを構えます。

ショートループに手を通し、負荷の掛かるところまで引きます（上腕垂直方向）。

スプリングはlightまたはmiddle×1本の軽いスプリングをセッティングし、上肢が過緊張しないようにします。

この時、肩から肘、手首、指先まで一直線になるようにします。

動作開始時、スプリングの抵抗を感じ取れる速度でループを引き、肩関節伸展-外転-水平内転の3辺を描きながら動かします。

肩-肘-手首-指が曲がらないようにコントロールします。特に手関節の掌屈や背屈が起こりやすいので注意が必要です。

アームサークルズは肩関節の固有受容感覚の向上を目的としているので、上肢の局所的な筋への刺激が起こらない負荷で行いましょう。

↑肩関節伸展時は広背筋が使われますが、脊柱が伸展しないように肋骨内旋を行い、制御しましょう。

↑水平内転動作時はキャリッジ位置を固定しながら動作を行いましょう。

トレーニング前に肩関節の分回し運動を行いスムーズに動かせるようにします。

呼吸は2辺で吐き、残り１辺で吸います。

修正では臀部下にボールを置き、インプリント（骨盤後傾＋肋骨内旋）で行いましょう。

応用ではカールアップを保持しながら行ったり、ダブルレッグストレッチなどに派生してみましょう。

修正をする場合は3辺で行わず、屈曲-伸展のみ、外転-内転のみ、水平外転-水平内転のみなどパート事に練習を行いましょう。

ループを引っ張る肩関節の伸展動作では広背筋が促通しますが、肋骨が外旋しないように内旋を保持しましょう。また肩がすまないように頭頚部までエロンゲーションを保持しましょう。

肩こり、健康上腕関節の安定や可動域改善におすすめのアームサークルズをぜひお試しください。

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