リフォーマー　レッグフロッグのやり方

愛媛県松山市でマシンピラティススタジオシルエットを運営している伊村です。

今回は股関節の内腿と外腿の筋長を整えるレッグフロッグのやり方をご案内いたします。

リフォーマーを使った体幹と下肢のエクササイズになります。

目次

1. 目的
2. スタートポジション
3. スプリング
4. スタートポジション
5. 動作
6. 注意
7. 修正
8. バリエーション
9. まとめ

目的

・内転筋と大腿筋膜張筋の長さと筋力の改善

・股関節の可動域の向上や股関節屈曲、伸展、内転、外転の制御

・体幹の共同収縮による安定化や持久力の向上

・股関節の分離運動

スタートポジション

・仰臥位

・足底にロングループを掛け、足底をピラティスVに構え正面に向ける

・股関節を約30～45度に保持し、体幹をニュートラルに構える（屈曲しすぎない）

スプリング

・スプリングはStrongまたはmiddle×1本をセッティングし、コントロールできる重さに設定

・軽いと体幹ニュートラルを保持が難しくなります

・スプリングが強いと股関節屈曲・外転のサポートが高まり、股関節伸展・内転はレジスタンスになります

・腹筋群の求心性収縮を目的とする場合は軽いスプリング、遠心性収縮を目的する場合は重いスプリングがおすすめです

スタートポジション

・仰臥位ニュートラルの姿勢を取り、ロングループを足底に掛け、股関節を内転し屈曲30-45度に構える。

・足底が内返し、外がえしにならないように正面に向ける

・つま先をピラティスV（外旋方向に15度ずつ開く）、股関節の前捻角が過前捻の場合はピラティスVではなく真正面に向ける。

・股関節の前捻角が後捻角がある場合は股関節のつまりが感じない程度に開く。

動作

・体幹ニュートラルを保持出来る範囲で股関節外転を伴う、股関節屈曲を行う

・反動を使わず、コントロールしながら動かす

・足底がループを常に押し続け、体幹が屈曲しないように制御する

注意

・ループの角度が変化しないように股関節、膝をコントロールする

・曲げる膝の方向とつま先方向が揃うように行う

・肩がすくんだりチンイン、チンアップしない

・外転時は内転筋群を緩めすぎない様に遠心性収縮でコントロールを行う

修正

・外転時でのコントロールが難しい場合は内転位（またはボールを膝に挟む）のまま、屈曲伸展を行う

・スプリングが軽いと体幹制御が難しくなるので、適正の重さに変える。

・可動域を狭めて行う

・頭頚部が不安定な場合はヘッドレストを上げる

バリエーション

・スプリングを軽くする

・カールアップをしながら行う

・股関節屈曲、外転時に片脚ずつ膝の伸展を入れて、ハムストリングスの柔軟を行う

まとめ

下肢のアライメント修正、体幹コントロールの強化、内転筋の強化におすすめのレッグフロッグをぜひお試しください。

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