リフォーマーフットワークエクササイズのやり方
松山市でマシンピラティススタジオシルエットを運営している伊村です。
今回はリフォーマーエクササイズフットワークのやり方をご案内いたします。
まずは動画をご覧ください。
フットワークは運動初心者やレッスンのウォーミングアップにおすすめのエクササイズです。
股関節や足関節のコントロールや可動域が向上することで下肢の運動の効率性や安全性があがります。
さらに第二の心臓と呼ばれる下腿三頭筋をストレッチ~収縮することで下肢からの血流を臓器に戻し、むくみの軽減も期待出来ます。
体幹のニュートラルについては肋骨下部(第10肋骨)と骨盤上前腸骨棘が水平線に位置し、腰の下に生理的湾曲をキープしましょう。
足幅はパラレルに置き、母指を支点に置きます。およそ膝の中心と第2~3足趾が一直線になるのが理想です。つま先方向は若干、外側へ向けても問題ありません。
スプリングは軽すぎると足が浮きやすいので注意です。重すぎると、大腿四頭筋や臀部を固めてしまいやすいのでリラックスして行える負荷に設定しましょう。
スタートポジションの時点で、腰の下が潰れてしまわない様にフットバーの前後位置や高さを調整します。
動作を反動を使わず、一定の速度で動かし、股関節屈曲~伸展、足関節底屈~背屈など目的の動きを行います。この時、股関節屈曲を過剰に行うと、骨盤大腿リズムの運動連鎖によって腰椎が屈曲しますが、股関節屈曲を90度以下に抑えると腰椎をニュートラルに抑えたまま運動が行えます。※腰椎の屈曲が出るのは自然だが目的の動きとは別のため、ニュートラルをキープすること。
注意点は初めに設定し、足部の方向をキープし過剰な回内や回外が起きないようにコントロールします。特に背屈制限がある場合は、つま先は外に向きやすいので注意しましょう。
股関節に関してはスクリューホームムーブメントの動きにより、屈曲時は下腿に対して外旋、伸展時は下腿に対して内旋を伴いますので、多少の捻りは許容します。
膝の過伸展が出やすい方は、股関節伸展時の過剰な膝の伸展に注意してください。膝の過伸展の改善はO脚やX脚の修正に必要になるケースが多いです。
下肢の悩みがあるにはぜひおすすめの種目となります。
お問い合わせはこちらからお待ちしております。