リフォーマー レッグサークルズのやり方
愛媛県松山市でマシンピラティススタジオシルエットを運営している伊村です。
今回は股関節の3面運動制御＆可動域の向上に役立つリフォーマーのレッグサークルズのやり方をご案内いたします。
リフォーマーを使った体幹と下肢のエクササイズになります。
目次
目的
・レッグサークルズは股関節の固有受容感覚の向上（使っている感覚、制御するコントロール力）
・股関節の可動域の向上や股関節屈曲、伸展、内転、外転の制御
・体幹の共同収縮による安定化や持久力の向上
・股関節の分離運動
スタートポジション
・仰臥位
・足底にロングループを掛け、足底をピラティスVに構え正面に向ける
・股関節を約70～80度に保持し、体幹をニュートラルに構える
スプリング
・スプリングはStrongまたはmiddle×1本をセッティングし、コントロールできる重さに設定
・軽いと体幹ニュートラルを保持が難しくなります
・スプリングが強いと股関節屈曲・外転のサポートが高まり、股関節伸展・内転はレジスタンスになります
・腹筋群の求心性収縮を目的とする場合は軽いスプリング、遠心性収縮を目的する場合は重いスプリングがおすすめです
スタートポジション
・仰臥位ニュートラルの姿勢を取り、ロングループを足底に掛け、股関節を屈曲45度に構える。
・足底が内返し、外がえしにならないように正面に向ける
・つま先をピラティスV（外旋方向に15度ずつ開く）、股関節の前捻角が過前捻の場合はピラティスVではなく真正面に向ける。
・股関節の前捻角が後捻角がある場合は股関節のつまりが感じない程度に開く。
動作
・体幹ニュートラルを保持出来る範囲で股関節の分回し運動を行う
・反動を使わず、コントロールしながら動かす
・股関節屈曲時に足関節背屈、股関節伸展時に足関節底屈で行うと大腿部や下腿部の柔軟性や筋力UPに効果的です
注意
・大きなサークルを描くことを目的とすると脊柱の代償が起こりやすくなります
・股関節の外旋角度が変化しないようにつま先を一定の方向で保持する
・肩がすくんだりチンイン、チンアップしない。
・X脚の場合は膝を合わせ、踵は離れても良い→頚体角の開きが大きい場合、踵を合わせると膝が衝突するのを防ぐ
・レッグロワーズで行った範囲以上に股関節を屈曲、伸展しないように行う
修正
・膝伸展での制御が難しい場合、ループを膝に掛けニーサークルズから行う
・スプリングが軽いと体幹制御が難しくなるので、適正の重さに変える。
・可動域を狭めて行う
・頭頚部が不安定な場合はヘッドレストを上げる
バリエーション
・スプリングを軽くする
・カールアップをしながら行う
・ロールオーバーと組み合わせて行う
まとめ
下肢のアライメント修正、体幹コントロールの強化、股関節の柔軟性や固有受容感覚の向上におすすめのレッグサークルズをぜひお試しください。
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