リフォーマー　スパインストレッチのやり方

愛媛県松山市でマシンピラティススタジオシルエットを運営している伊村です。

今回はスーパーフィシャルバックラインの柔軟性の獲得と背骨と股関節の分離運動を行う、リフォーマースパインストレッチのやり方をご案内いたします。

リフォーマーを使った体幹と下肢のエクササイズになります。

目次

1. 目的
2. スタートポジション
3. スプリング
4. スタートポジション
5. 動作
6. 注意
7. 修正
8. バリエーション
9. まとめ

目的

・ＳＦＢＬ（スーパーフィシャルバックライン）の柔軟性の獲得

・股関節の可動域の向上や股関節屈曲、伸展、内転、外転の制御

・背骨の分節的なコントロール

・股関節と背骨の分離運動

・腹斜筋の強化、肋骨内旋

スタートポジション

・仰臥位

・足底にロングループを掛け、足底をピラティスVに構え正面に向ける

・股関節を約30～45度に保持し、体幹をニュートラルに構える（屈曲しすぎない）

スプリング

・スプリングはStrongまたLight×1本を追加し、コントロールできる重さに設定

・軽いと体幹コントロールの保持が難しくなります

・スプリングが強いとロールオーバーのサポートが高まり、脊柱屈曲筋群のサポートになりますが脊柱伸展、股関節伸展、膝関節屈曲のレジスタンスになります

・スプリングが弱いと脊柱屈曲筋群の強化になります

・最終的には動きを覚えて、マットエクササイズで自重で行えるように進めて行きましょう

スタートポジション

・ロングループまたはショートループを足底に掛け脚を延ばし、ピラティスVに構えて股関節を屈曲45度に構える

・足底が内返し、外がえしにならないように正面に向ける

・つま先をピラティスV（外旋方向に15度ずつ開く）、股関節の前捻角が過前捻の場合はピラティスVではなく真正面に向ける

・股関節の前捻角が後捻角がある場合は股関節のつまりが感じない程度に開く

動作

・体幹ニュートラルを保持出来る範囲で股関節屈曲し、骨盤大腿リズムの連鎖で骨盤後傾-腰椎屈曲を行いロールオーバーを行う

・ロールオーバー後、キャリッジがパークしたら臀部の空間位置を変えずに股間節を曲げ、上背部を降ろす。この時に、キャリッジはパークしたままで行う

・最後にフロッグの姿勢に移行する

・足底がループを常に押し続け、ループの紐が弛まないように行う

注意

・ロールオーバー時にneckスタンドで立たない

・ロールオーバー時にエロンゲーションを行い、背骨を屈曲したまま長く伸ばす

・背骨と股関節の分離動作のコントロールをそれぞれ行う

・股関節の屈曲時に大腿部が平行より下がらない

・曲げる膝の方向とつま先方向が揃うように行う

・肩がすくんだりチンイン、チンアップしない

修正

・ロールオーバーのみを行う

バリエーション

・片脚にのみループを掛けて行う

・スプリングを軽くする

まとめ

肋骨の内旋、背骨の柔軟性や分節的なコントロール、下肢の分離運動やハムストリングスの強化におすすめのロールオーバーをぜひお試しください。

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