リフォーマー カールアップのやり方
松山市でマシンピラティススタジオシルエットを運営している伊村です。
今回はフォアードヘッド（頭部前方変位）の改善やコアや脊柱の活性、コントロールに役立つカールアップエクササイズをご案内いたします。
まずは動画をご覧ください。
カールアップは頭部前方変位の修正、コアの強化、上位胸椎の分節的コントロールにおすすめの種目です。
得意、不得意がはっきり分かれる種目です。
狙いは主に後頭下筋群の抑制と椎前筋群の活性による頭頚部の安定になります。
ショートループを介して健康胸郭関節-前鋸筋-腹斜筋が発火し体幹が安定することで、末端の頭頚部の動きがスムーズになります。
スタートポジションでは体幹をニュートラルにし、テーブルトップポジションを構えます。
スプリングをmiddle×1本でセッティングし、上肢が過緊張しないようにします。
姿勢評価で頭部前方変位が診られる場合はヘッドレストを調整しましょう。
動作開始時、エロンゲーションを意識しながら頭部の軽度屈曲（顎下に皺が出来ない）を行いながら、頭部-上位頸椎-下位頸椎-上位胸椎を分節的に屈曲します。
Sループを握った上肢は上位胸椎の屈曲に合わせ、伸展を行います。コアの自重発火が低いクライアントの場合はSループを優先的に引きながら行うのもおすすめです。
全体の動きに勢いをつけずに一定の速度で終始コントロールしましょう。
動作中に首の痛みを感じる場合は中断し、肩の伸展の動きのみで行いましょう。
動作中にテーブルトップポジションを保持できず、骨盤前傾や後傾になる場合は臀部下にクッションを敷き、骨盤後傾にて行いましょう。
応用ではカールアップを保持し、シングルレッグキックス、シザース、サイクリング等下肢のエクササイズを組み合わせ統合的なエクササイズを行います。
準備運動としては後頭下筋群や僧帽筋上部のリリースを行い、上位頸椎の伸展代償を抑制しましょう。
椎前筋群の感覚が掴みにくい場合は頭を床すれすれに持ち上げ、鼻の先で数字の「１」を角描く動作で感覚を養いましょう。
ループを引っ張る肩関節の伸展動作では広背筋が促通しますが、肋骨が外旋しないように内旋を保持しましょう。
肩こり、頭痛の抑制や呼吸改善、COREの強化におすすめのカールアップをぜひお試しください。
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