リフォーマーヒップリフトのやり方
松山市でマシンピラティススタジオシルエットを運営している伊村です。
今回は緊張した身体を抑制するリフォーマーエクササイズヒップリフトのやり方をご案内いたします。
まずは動画をご覧ください。
ヒップリフトはハムストリングスの促通による、股関節屈曲筋群の抑制（前ももの張りの緩和）、肋骨外旋の改善（くびれ獲得）におすすめの種目です。
難易度が低く、効果が高いおすすめのエクササイズです。
スタートポジションでは体幹をニュートラルにし、踵をフットバーに乗せ足関節底屈にします。底屈を行うことでハムストリングスの促通が高まります。
足部底屈時に足底が攣りそうな場合は背屈せずに中間位で問題ありません。
スプリングは軽いとキャリッジの制御が難しくなりますので、初めは強いスプリングで行いましょう。
動作開始時、骨盤を後傾し肋骨を内旋（閉じる）しながら第５腰椎から椎体（脊柱の一つ一つ）を屈曲し持ち上げていきます。
分節的なコントロールと言って、椎体を一つ一つ丁寧に動かし、脊柱がフラットにならないようにします。
股関節屈曲筋群が硬いと動作に股関節が外転、外旋しやすいので中間位を保つように制御します。
同時に足趾が乱れないようにコントロールとします。
このエクササイズの負荷が高く感じる方は頭部や肩甲帯で代償を行いやすいので、上げる高さを三段階に分けるの推奨します・
1段階：ペルビックティルト→骨盤後傾のみ
2段階：ハーフヒップリフト→背中で支える
3段階目：ショルダーブリッジ→肩で支える
上記のように運動Levelに合わせて高さを調節してみましょう。
応用ではこちらの種目をシングルレッグで行う、またはスプリングを軽くする。他にはキャリッジを少し開いた状態で行うとコントロールが難しくなり中級者向けとなります。
ヒップリフトは脊柱屈曲～肋骨を内旋することで広背筋のストレッチに効果があります。これは運動前の緊張を取り除くことが期待出来ます。
肋骨が内旋することで横隔膜の伸張と骨盤底筋群の収縮が同時に起こり、呼吸機能の改善にも効果が期待出来ます。
股関節を伸展し殿筋、ハムストリングスの促通をすることで股関節屈曲筋群の抑制が起こります。
ボディメイク的観点や呼吸等の生理的作用の改善にも効果が高いヒップリフトにぜひチャレンジしてみてください。
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