リフォーマー　レッグロワーズのやり方

愛媛県松山市でマシンピラティススタジオシルエットを運営している伊村です。

今回は股関節のコントロール＆体幹の制御に役立つリフォーマーのレッグロワーズのやり方をご案内いたします。

リフォーマーを使った体幹と下肢のエクササイズになります。

目的

・レッグロワーズは股関節の固有受容感覚の向上（使っている感覚、制御するコントロール力）

・股関節の可動域の向上や股関節屈筋群や伸展筋群の強化

・体幹の共同収縮による安定化や持久力の向上

・股関節の分離運動

スタートポジション

・仰臥位、テーブルトップポジション

・足にロングループを掛ける

・股関節を45度に保持し、体幹をニュートラルに構える

スプリング

・スプリングはStrongまたはmiddle×1本をセッティングし、コントロールできる重さに設定

・軽いと体幹ニュートラルを保持が難しくなります

・思いと股関節屈曲のサポートが高まり、股関節伸展はレジスタンスになります

・腹筋群の求心性収縮を目的とする場合は軽いスプリング、遠心性収縮を目的する場合は重いスプリングがおすすめです

スタートポジション

・仰臥位ニュートラルの姿勢を取り、ロングループを足底に掛け、股関節を屈曲45度に構える。

・足底が内返し、外がえしにならないように正面に向ける

・つま先をピラティスV（外旋方向に15度ずつ開く）、股関節の前捻角が過前捻の場合はピラティスVではなく真正面に向ける。

・股関節の前捻角が後捻角がある場合は股関節のつまりが感じない程度に開く。

動作

・体幹ニュートラルを保持出来る範囲で股関節の屈曲（約70～80度）と伸展（体幹と平行まで）を行う

・反動を使わず、コントロールしながら動かす

・股関節屈曲時は足首屈曲し、股関節伸展時は底屈にする（中間位のままでも可能）

注意

・股関節屈曲時に脊柱の屈曲で代償しない

・股関節伸展時に脊柱伸展で代償しない・

・肩がすくんだりチンイン、チンアップしない。

・X脚の場合は膝を合わせ、踵は離れても良い→頚体角の開きが大きい場合、踵を合わせると膝が衝突するのを防ぐ

修正

・スプリングが軽いと体幹制御が難しくなるので、適正の重さに変える。

・可動域を狭めて行う

・頭頚部が不安定な場合はヘッドレストを上げる

バリエーション

・スプリングを軽くする

・片脚のみループをかけ抗回旋の負荷を掛ける

・カールアップをしながら行う。

まとめ

下肢のアライメント修正、体幹コントロールの強化、股関節の柔軟性や固有受容感覚の向上におすすめのレッグロワーズをぜひお試しください。

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